जिम जाना एक बहुत अच्छी आदत है, लेकिन असली काम तो किचन में होता है। घंटों पसीना बहाने के बाद, अगर आपके शरीर को सही पोषण नहीं मिलता, तो आपकी सारी मेहनत बेकार जा सकती है। प्रोटीन एक ऐसा ज़रूरी पोषक तत्व है जो हमारी मांसपेशियों की मरम्मत करता है और उन्हें मज़बूत बनाने में मदद करता है। हालाँकि, लोग अक्सर यह मान लेते हैं कि प्रोटीन से भरपूर खाना या तो बेस्वाद होता है या फिर बहुत ज़्यादा महँगा। असल में, यह बात बिल्कुल भी सच नहीं है।

आज हम आपके साथ 7 ऐसी डिश शेयर करने जा रहे हैं जो न सिर्फ़ प्रोटीन से भरपूर हैं, बल्कि बनाने में भी आसान हैं और खाने में भी बेहद स्वादिष्ट। इन सभी चीज़ों को आप अपने घर की किचन में आसानी से पा सकते हैं। चाहे आपने अभी-अभी जिम जाना शुरू किया हो या आप पहले से ही फ़िटनेस के शौकीन हों, ये रेसिपी हर किसी के लिए फ़ायदेमंद साबित होंगी।

1. अंडा और पनीर ब्रेकफ़ास्ट बाउल

सुबह जिम जाने के बाद, आपके शरीर की सबसे पहली ज़रूरत प्रोटीन होती है। इसके लिए, अंडे और पनीर (भारतीय कॉटेज चीज़) से बेहतर कुछ नहीं हो सकता। 3 अंडे उबालें—या उनका ऑमलेट बना लें—और उन्हें 100 ग्राम कटे हुए पनीर के टुकड़ों के साथ परोसें। ऊपर से थोड़ा सा काला नमक, कटी हुई हरी मिर्च और ताज़ा हरा धनिया डालकर सजाएँ। इस एक बाउल से आपको लगभग 35 से 40 ग्राम प्रोटीन मिलता है, जो आपके दिन की शुरुआत करने का एक बेहतरीन तरीका है। अंडों में पाए जाने वाले अमीनो एसिड और पनीर में मौजूद केसीन प्रोटीन मिलकर मांसपेशियों की रिकवरी (ठीक होने की प्रक्रिया) को तेज़ करते हैं।

2. चिकन और सब्ज़ी कढ़ाई

लोग अक्सर सादा उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट खाते हैं और धीरे-धीरे उससे ऊब जाते हैं। हालाँकि, अगर आप इसे थोड़े से तेल में प्याज़, टमाटर, शिमला मिर्च और मसालों के साथ पकाएँ, तो इसका स्वाद बिल्कुल रेस्टोरेंट जैसा लगता है। 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में लगभग 46 ग्राम प्रोटीन होता है और इसमें फ़ैट (चर्बी) बहुत कम होती है। इस डिश का मज़ा आप चपाती या ब्राउन राइस के साथ ले सकते हैं। इसे बनाने में 20 मिनट से ज़्यादा का समय नहीं लगता और इसका स्वाद भी ज़बरदस्त होता है।

3. मूंग दाल और चावल की खिचड़ी (प्रोटीन स्टाइल)

यह पारंपरिक भारतीय डिश बेहद सेहतमंद होती है, और कुछ आसान बदलावों के साथ, यह जिम जाने वालों के लिए एक बेहतरीन खाना बन जाती है। मूंग दाल (हरी मूंग दाल) और ब्राउन राइस को एक साथ पकाएँ। इस मिश्रण में घी, जीरा और हल्दी मिलाएँ। इसके साथ एक उबला हुआ अंडा या पनीर के टुकड़े भी शामिल करें। दालों में पाया जाने वाला प्लांट-बेस्ड प्रोटीन, चावल में मौजूद कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर, शरीर को ऊर्जा और ताकत—दोनों प्रदान करता है। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो मांस का सेवन नहीं करते।

4. ग्रीक योगर्ट और फलों का बाउल

अगर आप कुछ हल्का, लेकिन प्रोटीन से भरपूर खाना चाहते हैं, तो ग्रीक योगर्ट (गाढ़ा, छना हुआ दही) सबसे अच्छा विकल्प है। एक केला, एक सेब, या जो भी फल आपके घर में उपलब्ध हो, उसे काट लें और गाढ़े दही के एक बाउल में मिला दें। इसके ऊपर मुट्ठी भर बादाम या अखरोट डालें और थोड़ा सा शहद टपका दें। इस डिश से आपको आसानी से 20 से 25 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। इसे नाश्ते में, जिम सेशन के बाद, या रात में भी खाया जा सकता है। इसे बनाने में सिर्फ़ 5 मिनट लगते हैं।

5. ओट्स और प्रोटीन पाउडर का दलिया

जिम जाने वालों के बीच ओटमील बहुत लोकप्रिय है। ओट्स को दूध में पकाएँ, और जब यह तैयार हो जाए, तो इसमें एक स्कूप व्हे प्रोटीन पाउडर मिला दें। इसके ऊपर एक केला और कुछ भुने हुए बीज—जैसे कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज—डालें। इस दलिये के एक बाउल में 30 से 40 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है। सुबह जिम जाने से पहले खाने के लिए यह एक बेहतरीन मील है, क्योंकि ओट्स धीरे-धीरे एनर्जी रिलीज़ करते हैं, जिससे आपको पूरे वर्कआउट के दौरान थकान महसूस नहीं होती।

6. राजमा और क्विनोआ सलाद

राजमा सिर्फ़ चावल के साथ खाने के लिए ही नहीं होता। उबले हुए राजमा को पके हुए क्विनोआ के साथ मिलाएँ। इस मिश्रण में कटी हुई खीरा, टमाटर, प्याज़ और थोड़ा सा नींबू का रस मिलाएँ। आखिर में, इसके ऊपर थोड़ा सा ऑलिव ऑयल और चुटकी भर काला नमक डालें। यह सलाद पेट भरने वाला और बहुत पौष्टिक होता है, और इसमें 25 से 30 ग्राम प्रोटीन होता है। सबसे अच्छी बात यह है कि राजमा और क्विनोआ, दोनों ही पौधों से मिलने वाले स्रोत हैं, इसलिए शाकाहारी लोगों के लिए यह एक बेहतरीन विकल्प है।

7. टूना या सैल्मन रैप

अगर आप मछली खाते हैं, तो टूना या सैल्मन आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। टूना के एक कैन को कटी हुई प्याज़, टमाटर और नींबू के रस के साथ मिलाएँ। इस मिश्रण को एक साबुत गेहूं की रोटी या रैप में भरें, और इसमें कुछ हरी पत्तियाँ—जैसे लेट्यूस या पालक—भी मिलाएँ। इस तरह के रैप में लगभग 30 से 35 ग्राम प्रोटीन होता है, और साथ ही इससे ओमेगा-3 फैट्स भी मिलते हैं, जो दिल और दिमाग, दोनों के लिए फायदेमंद होते हैं। लंच के लिए या जिम जाने से पहले खाने के लिए यह एक बेहतरीन विकल्प है।

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